La cura e l’attenzione nella fase precedente al concepimento ottimizza la fertilità naturale migliorando la salute di ovuli e spermatozoi, ingrediente necessario per portare alla luce un bambino sano e felice. Piccole accortezze alimentari aumentano il benessere generale della futura madre agevolando una gravidanza sana. Ma… bisogna essere in due per ballare! Concentriamoci oggi sulla fertilità maschile.
Poiché sono necessari circa 3 mesi affinché gli spermatozoi maturino, ha senso migliorare la dieta e il proprio stile di vita almeno 3-4 mesi prima di provare a concepire.
Le principali aree di interesse finalizzate all’aumento della fertilità maschile riguardano:
- Adottare una dieta che accresca la fertilità
- Evitare le “tossine sociali volontarie”
- Scoprire e affrontare eventuali problemi di salute di base
- Disintossicarsi
- Gestire lo stress e il sonno
Qui, esamineremo come le scelte alimentari, i metodi di conservazione e cottura degli alimenti, e i modi in cui ci si prende cura del proprio sistema digestivo, possono aiutare a migliorare la fertilità. Buona norma prevede di consultarsi con il proprio medico prima di iniziare, per assicurarsi che eventuali cambiamenti nello stile di vita siano adatti al proprio organismo.
Una dieta che accresce la fertilità
Bilanciamento dello zucchero nel sangue
Questo è il punto di partenza per tutti i futuri genitori.
Bilanciare lo zucchero nel sangue aiuta a bilanciare energia, ormoni e stati d’animo, e può aiutare ad alleviare i sintomi di alcune condizioni come la PCOS nelle donne. Può aiutare a fare scelte alimentari migliori, perché impedisce di sentirsi affamati di cibi fortemente zuccherini, come torte, toast, patatine o pizza. Può ridurre il rischio di problemi di insulina e diabete e supportare la gestione del peso.
Le chiavi per bilanciare lo zucchero nel sangue sono:
- Mangiare proteine di qualità, grassi sani e fibre (verdure, frutta o cereali integrali) ad ogni pasto e spuntino.
- Fare colazione 30-90 minuti dopo il risveglio.
- Consumare 3 pasti al giorno; se ci si sente troppo affamati o con la testa leggera, fare uno spuntino.
- Non mangiare dopo cena, fino all’ora di colazione.
- Evitare lo zucchero raffinato, la frutta come snack (da solo), i carboidrati raffinati, i dolcificanti artificiali, l’alcol.
Le basi di una dieta favorevole alla fertilità
La dieta dovrebbe essere adattata a seconda dell’aspetto metabolico-ormonale specifico su cui si vuole lavorare, ma in generale questi suggerimenti consentono alla maggior parte delle persone di sentirsi più in forma:
- Adottare una dieta varia, ricca di nutrienti e completa – si raccomanda di assumere proteine di qualità, grassi sani, 7 porzioni di verdura e frutta al giorno (di cui, idealmente, una sola porzione di frutta), cereali integrali.
- Mangiare cibo il più fresco possibile, che può anche includere frutta e verdura surgelata.
- Sceglere il più possibile cibi biologici o non trattati chimicamente: carne, pollame, uova, frutta e verdura, cereali, latticini e pesce (meglio se selvatico). Evitare pesticidi, erbicidi, ormoni, farmaci e antibiotici, spesso presenti negli alimenti di origine vegetale o animale.
- Evitare gli antinutrienti e gli alimenti a basso contenuto nutrizionale: zucchero raffinato (è ovunque!), grassi trans (grassi vegetali idrogenati), additivi e conservanti, alimenti trattati/preconfezionati/da asporto, caffeina, alcool, carboidrati raffinati.
- Bere almeno 1,5 litri di acqua filtrata o acqua minerale (NON da una bottiglia di plastica) al giorno tra i pasti.
Nutrienti stimolatori di sperma
È importate anche includere specifici nutrienti e alimenti nella propria dieta:
Vitamina A – Si trova in: carote, pomodori, mango, zucca, cavolo, tuorlo d’uovo, prezzemolo, peperoni rossi, broccoli, fegato (quest’ultimo con moderazione per le donne: alti livelli di fonti animali di vitamina A non sono consigliati per le donne che cercano di concepire).
Vitamina B – Si trova in: uova, avena, funghi, banana, salmone, sgombro, sardine, tonno, alghe, semi di girasole, patate, cereali integrali, verdure verdi, ceci, riso integrale, lenticchie.
Vitamina C – Si trova in: verdura e frutta cruda, in particolare mirtilli, kiwi, peperoni rossi, agrumi, mango, cavoletti di Bruxelles, crescione, prezzemolo.
Vitamina E – Si trova in: oli spremuti a freddo e non raffinati, cereali integrali, tuorlo d’uovo, verdure a foglia verde, avocado, lattuga, semi di sesamo, noci, pesce azzurro, broccoli.
Zinco – Si trova in: uova, albicocche, cereali integrali, frutta secca, alghe, semi di girasole, funghi, barbabietola rossa, pesce azzurro, noci, piselli, fagioli.
Selenio – Si trova in: aringhe, tonno, aglio, uova, carote, funghi, broccoli, grano integrale (purché sia tollerato dal proprio organismo).
Acidi grassi essenziali – Il consiglio è di provare a mangiare pesce azzurro 2-3 volte alla settimana e semi di lino (meglio se macinato).
Veganismo e Vegetarianismo
Se non si mangiano del tutto o in parte i prodotti animali, è bene assicurarsi di ottenere nutrienti essenziali da altre fonti, come fagioli, noci e semi. I vegani possono essere carenti in vitamina B12, che si trova principalmente nei prodotti di origine animale. Gli integratori possono fornire una risposta, ma si può trovare questa vitamina anche nelle alghe e nell’estratto di lievito.
Intolleranze alimentari
Le allergie e le intolleranze alimentari possono influenzare la fertilità maschile e femminile. Nelle donne queste possono avere un impatto negativo sul muco cervicale, rendendo più difficile per lo sperma raggiungere l’ovulo; negli uomini possono rendere lo sperma più spesso e ridurre la sua capacità di muoversi e di fertilizzare. Allergie e intolleranze sono un argomento molto complesso. Molti esperti sostengono che i test di intolleranza alimentare non siano affidabili e che le diete di esclusione/provocazione possano essere più utili.
I sintomi dell’intolleranza alimentare includono:
- flatulenza
- gonfiore
- riflusso
- diarrea/costipazione
- emicrania/mal di testa
- fatica
- problemi della pelle come prurito, eruzioni cutanee, eczema
- naso che cola, muco in gola, sinusite
- dolori articolari e muscolari o artrite
- infezioni
Le intolleranze comuni sono causate dal glutine, presente nel grano e in altri cereali, e dai prodotti lattiero-caseari. In caso di sensibilità alimentare si può scegliere di evitare questi alimenti nella fase precedente al concepimento, sempre che si adotti una dieta varia e ricca di nutrienti.
Digestione sana
Una digestione sana supporta anche una fertilità ottimale. Riduce il rischio di disturbi di stomaco, gonfiore, diarrea/costipazione, carenza nutrizionale, sovraccarico tossico, squilibri di zucchero nel sangue, squilibri ormonali e reazioni autoimmuni.
Alcuni consigli di base per supportare la digestione includono:
- Mangiare in una condizione di calma e serenità, meglio se seduti a tavola e senza distrazioni.
- Masticare correttamente il cibo fino a quando non è sufficientemente piccolo da ingerirlo facilmente.
- Mangiare regolarmente.
- Controllare la dimensione delle porzioni.
- Fare esercizio fisico regolare e non in modo intensivo.
- Incoraggiare i batteri buoni: ridurre lo stress, evitare/ridurre gli antibiotici, combattere le afte e la fermentazione nello stomaco, scegliere cibi probiotici (kefir, yogurt vivo, crauti, kimchi ma NON bevande probiotiche zuccherate) o assumere integratori probiotici.
Acquisto, conservazione e cucina
Ecco alcuni suggerimenti di base:
- Leggere attentamente le etichette degli alimenti per evitare zucchero in tutti i suoi aspetti, additivi, conservanti, allergeni (se intolleranti) ecc.
- Ridurre o evitare l’imballaggio di plastica e/o lasciar “decantare” gli alimenti in contenitori di stoccaggio più sicuri a casa. Molte materie plastiche sono dannose per la salute e per gli ormoni.
- Conservare gli alimenti in contenitori naturali come vetro, ceramica, acciaio inossidabile, legno, carta.
- Evitare pentole o bollitori in alluminio e rame.
- Cercare di evitare cibi in scatola, che possono essere rivestiti con BPA (plastica dannosa).
- Evitare di avvolgere gli alimenti nella plastica o nei fogli di alluminio, in particolare evitare di avvolgere cibi grassi, come il formaggio, nella pellicola.
- Evitare gli alimenti cotti al microonde e soprattutto non scaldare in microonde alimenti avvolti nella pellicola trasparente o nella plastica.
- Scegliere una bottiglia riutilizzabile non di plastica.
- Mettere a mollo noci, legumi e avena per evitare gli antinutrienti.
- Evitare di friggere gli alimenti soprattutto negli oli che denaturano ad alte temperature; allo stesso modo, è preferibile ridurre o evitare la carbonizzazione del cibo: meglio preferire i cibi cotti lentamente, al vapore, brasati, stufati o bolliti.
Analisi minerale dei capelli
Alcuni terapisti nutrizionali e professionisti della salute naturale propongono test minerali sui capelli. I test evidenziano:
- Lo stato minerale
- Il bilancio minerale
- La presenza di metalli tossici
Tutti questi fattori possono influire sulla fertilità femminile e maschile. Qualsiasi problema riscontrato può essere supportato con una dieta adeguata, con cambiamenti dello stile di vita, con integratori o terapie complementari.
Da evitare:
Caffeina
Alcuni studi dimostrano che le anomalie dello sperma appaiono correlate a un’assunzione eccessiva di caffè.
La caffeina si trova in:
- Caffè, tè, tè verde
- Alcune bevande analcoliche
- Cioccolato
- Alcuni medicinali da banco.
I prodotti decaffeinati possono essere trattati chimicamente, quindi è meglio scegliere sostituti del caffè come “caffè” di cereali o tisane.
Alcol
È meglio rinunciare all’alcol quando si cerca di concepire. Il consiglio vale sia per gli uomini sia per le donne. L’alcol è un diuretico che contribuisce alla privazione di nutrienti e una tossina per ovuli e sperma.
Zuccheri raffinati
Zuccheri e carboidrati raffinati hanno un impatto negativo sul bilancio glicemico, sull’energia, sull’umore e sugli ormoni. Promuovono anche “voglie” e tendenza al binge-eating (abbuffate). Preferire invece verdure amidacee, legumi e cereali integrali. E mangiare regolarmente per mantenere l’equilibrio della glicemia.
Alimenti confezionati, trattati e da asporto
Questi alimenti possono contenere additivi, conservanti, sostanze chimiche, grassi trans e altri elementi dannosi alla salute. È meglio evitarli nella fase antecedente al concepimento.
È sempre importante che il dietologo professionista personalizzi i propri pacchetti trattamentali finalizzati al concepimento, poiché ogni individuo è unico e merita di essere trattato secondo le proprie caratteristiche fisiche ed esigenze. Detto ciò, i suggerimenti fin qui menzionati sono ottimi consigli generali per accrescere la fertilità maschile attraverso l’alimentazione.
Articolo liberamente tratto da FertilityRoad.com